Beslenme Alışkanlıklarınız İçin Öneriler
Vücut ağırlığının değerlendirilmesi, enerji yönünden yeterli beslenmenin en geçerli göstergesidir. Sağlıklı ve düzenli beslenen bireylerin boy uzunlukları ve vücut ağırlıkları arasında uyum bulunmaktadır. Boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlığına ideal vücut ağırlığı denilmektedir. Beden kitle indeksiniz (BKİ) vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanıyor. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen BKİ'nin, boy uzunluğunun karesi ile çarpılmasıyla elde ediliyor.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cilt canlılığını, tazeliğini kaybeder. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.
Beslenme Piramidi
Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef, çeşitli gıdalarla beslenmektir. Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit, en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbohidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbohidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehber olarak alınmalıdır. Karbohidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır. Sağlıklı yaşam için gerekli olan mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur. Bunlar, hücrenin korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır. Fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Vücut ağırlığının değerlendirilmesi, enerji yönünden yeterli beslenmenin en geçerli göstergesidir. Sağlıklı ve düzenli beslenen bireylerin boy uzunlukları ve vücut ağırlıkları arasında uyum bulunmaktadır. Boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlığına ideal vücut ağırlığı denilmektedir. Beden kitle indeksiniz (BKİ) vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanıyor. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen BKİ'nin, boy uzunluğunun karesi ile çarpılmasıyla elde ediliyor.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cilt canlılığını, tazeliğini kaybeder. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.
Beslenme Piramidi
Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef, çeşitli gıdalarla beslenmektir. Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit, en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbohidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbohidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehber olarak alınmalıdır. Karbohidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır. Sağlıklı yaşam için gerekli olan mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur. Bunlar, hücrenin korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır. Fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Dengeli ve yeterli beslenme alışkanlıkları kazanılarak sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmek mümkün. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için işte size bazı ipuçları...
Sağlıklı Beslenme İpuçları
- Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin % 50-60’ı karbohidratlardan (tahıllar), % 30’u yağlardan, %10-15’i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kuru baklagiller) karşılanmalıdır.
- Öğünlerinizi önceden belirleyin. Yediklerinizi 3 ana ve 3 ara öğüne bölün, az ve sık beslenin.
- Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur.
- Günde 1-3 defa fındık ve ceviz yiyin.
- Günde en az yarım saat yürüyüş yapmaya çalışın. Egzersizin ne kadar yararlı olduğunu asla unutmayın.
- Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur.
- Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyun. Paketin üzerinde, içindekiler, enerji ve besin öğeleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayın.
- Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar.
- Günde en az 2 litre su içmeye gayret edin.
- Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanın.
- Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün.
- Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih edin.
- Etlerin görünür yağlarını temizleyin. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçının.
- Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutun, az az ve sık sık beslenin.
- Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih edin. Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.
- Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayın. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyin.
- Mide doluyken alınan meyveler midede kalarak, besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
- Salatalar karbohidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanın.
- Alkolü fazla tüketmemeye çalışın.
